O estómago é unha zona problemática, con graxa na que loitan millóns de homes e mulleres constantemente. Mesmo se fose posible conseguir unha perda de peso importante nesta área, o resultado debe manterse constantemente. Pero sucede que o problema do abdome e dos lados xorde de súpeto: non terás tempo para mirar cara atrás, a medida que a cintura crece e a túa roupa favorita deixa de sentarse como debería. Os exercicios chegan ao rescate en tales situacións.
Causas da obesidade do abdome e dos lados
A formación de graxa no estómago non só é un problema estético, senón tamén un estado perigoso en termos de saúde. Todo isto débese aos órganos internos que, con obesidade abdominal, están cubertos cunha capa de graxa e deixan de realizar funcións.
As razóns xeneralizadas inclúen o aumento de peso:
- A violación da postura é un problema común entre os que se moven pouco e leva un estilo de vida sedentario diante dun monitor ou televisión;
- Un deterioro do metabolismo, ralentizou as graxas: unha persoa come como está acostumada, pero o seu corpo xa non é capaz de procesar tal cantidade de alimentos entrantes;
- Nutrición incorrecta: a unha persoa é afeccionada á comida rápida e aos alimentos cheos de conservantes e química;
- Embarazo: nas mulleres, como consecuencia de levar un neno e un parto, a graxa no estómago e os lados é depositada, despois do cal é problemático conducilo;
- A graxa do estrés - fórmase se unha persoa está constantemente nerviosa e preocupada.
Se o peso percorre rapidamente, provoca caída e estiramento da pel, polo que perde a elasticidade. Con calquera forte flutuacións no peso corporal, cómpre someterse a diagnósticos dun especialista.
Técnicas especiais de queima de graxa
Na casa, para eliminar o ventre e os lados, debes seguir certas regras.
Só un enfoque integrado para resolver o problema dará os seguintes resultados:
- Diferentes tipos de cargas: cardio, forza, estático. Para queimar graxa e mellorar o ton muscular, cómpre combinar diferentes tipos de exercicio. O ideal sería que un adestramento de alta calidade parece así: 15-20 minutos de cardio, o mesmo número de exercicios complexos para todos os músculos, 15-20 minutos na zona do problema. É moi importante practicar a posición, sentado, deitado - empregando todos os métodos dispoñibles.
- Mantéñase ao programa de leccións e non o perdas. Ao principio adestran durante 15-20 minutos, aumentando gradualmente esta vez. Para queimar eficazmente graxa, necesitas facer exercicio durante polo menos 30 minutos 3 veces por semana. Isto aplícase a complexos que impliquen o estómago e os lados.
- Realice o quecemento e o estiramento. Antes do adestramento, os músculos deben ser quentados e o mesmo faise coas articulacións. Despois das clases, comeza o estiramento complexo.
- Uso de equipos deportivos. Non teñas medo de usar pesas, fitballs e pesas no teu adestramento.
Hai recomendacións xeneralizadas para o uso de cintos de sauna e película de aferrarse para activar a queima de graxa. Non obstante, provocan o superenriquecido do corpo e os seus beneficios son pequenos. O efecto térmico aumenta significativamente a carga no corazón.
Seguindo as regras ao facer regularmente exercicios para perder peso no abdome e os lados na casa - de pé, sentado, deitado - é unha condición esencial para obter resultados. Se exercitas incorrectamente, raramente, sen cumprir os requisitos que o acompañan, a graxa acumularase ou permanecerá no seu lugar.
Plan de lección eficaz
Para obter o máximo de resultados, combina os seguintes tipos de carga:
- Cardio. Durante 15-20 minutos, realice diferentes tipos de exercicios segundo o seguinte réxime: 30 segundos de traballo, 30 segundos de descanso, e logo 45 segundos de traballo, 15 segundos descansan. Isto chámase círculo cardio; 3-4 tales círculos realízanse por sesión cun descanso de 1-2 minutos entre eles.
- Exercicios en posición mentireira + de pé. Isto levará ata 12 minutos. Fai 8-10 exercicios diferentes con repeticións de 15-20 veces e descansa durante 10-20 segundos. Despois de cada 4 exercicios, descansa por outro minuto.
- Exercicios abdominais + Planca. Realizar ata 12 minutos en total. O complexo inclúe ata 10 exercicios abdominais.
Debe aumentar gradualmente a intensidade dos seus exercicios, así como o tempo que gasta facelos. Se inmediatamente intentas facer 2-3 conxuntos de 15-20 repeticións, podes resultar ferido no abdome, músculos e órganos internos.
Tipos de exercicios cardio para o abdome e os lados
O cardio queima unha enorme cantidade de calorías, acelera o seu metabolismo e fortalece os músculos. Só se realizan en modo de intervalo para evitar a sobretensión.
Para o abdome, o quecemento máis eficaz consiste nas seguintes cargas:
- correr de xeonllos altos no seu lugar;
- Imitación de movementos de boxeo con pernas anchas;
- Saltos de "bolboreta": os brazos e as pernas estendéronse aos lados do aire;
- Camiñando nunha táboa: desde unha posición con énfase nos pulsos, levántanse cos dedos dos pés ata as mans e as costas;
- Run horizontal: escenificación, como unha táboa, mans un pouco adiante, á súa vez dobrou as pernas cara ao peito;
- Exercicio "cangrexo" - con énfase nos brazos e nas pernas do estómago cara arriba en diferentes direccións;
- Levanta os xeonllos ao peito coas mans levantadas.
Tamén podes realizar saltos da barra, incluído os lados e cara arriba. Despois de que o cardio comece a realizar ximnasia eficaz para a perda de peso e os lados na casa.
Complexo de exercicios de torsión
Sen esta actividade física, é imposible conseguir un fermoso abdome e queimar graxa:
- Twisting directo. Deitado de costas, dobrar os xeonllos. A parte inferior das costas está estrictamente presionada no chan. Levantando a prensa do corpo superior e as omoplatos, esténdese cara adiante coas mans, tocándolle os xeonllos.
- Torcido oblicuo. O exercicio realízase, deitado na parte traseira. Os ombreiros son elevados polos músculos da prensa, paralelos a torcer á esquerda, despois volver á posición de mentira e repetir o mesmo, torcendo á dereita.
- Torsión inversa. Deitado na parte traseira, endereitando as mans ao longo do corpo, dobrar os xeonllos e levantar as pernas cara arriba. A parte inferior das costas debe ser presionada no chan. A pelve está rasgada na exhalación e intenta quedar detrás da cabeza para que o estómago toque as cadeiras. A primeira vez que isto non pode funcionar, non debes ser celoso.
- Torcer con ascensores de pernas. Realiza o exercicio desde a posición inicial nas costas. Os nocellos son paralelos ao chan. Cando está tenso, as pernas son levantadas, do mesmo xeito que o torso superior, formando un V.
Cada exercicio repítese polo menos 5-7 veces na fase inicial, aumentando gradualmente o número de repeticións a 15-20. O principal é facer todo lentamente e con coidado para evitar lesións.
Realizar crunches é o xeito máis eficaz de queimar graxa no estómago e os lados na casa. A diferenza do bombeo abdominal, estas técnicas implican as máis profundas: os músculos abdominais oblicuos e transversais. Sen traballalos, a graxa acumularase por encima dos músculos.
Outros exercicios eficaces
Hai moitas técnicas eficaces para queimar graxa no estómago e nos lados:
- Inclinacións á esquerda e á dereita. Un exercicio moi sinxelo co que podes comezar a ximnasia. Pés ancho de ombreiro separado, cara atrás. Hai pesas nas súas mans. Inclinación esquerda e dereita coa amplitude desexada. Aumenta gradualmente. Tamén se pode ampliar o exercicio: dobrar cara adiante e cara atrás, realizar rotacións corporais.
- Escalador. Tome a posición deitada, os brazos lixeiramente cara adiante en relación aos ombreiros. Pés nos dedos dos pés ancho do ombreiro separado. O corpo está estrictamente endereitado. A medida que inhalas, tensa os abdominales, aperte o xeonllo esquerdo, mantendo as costas rectas. Mentres exhala, move a perna cara atrás. A continuación, repita coa perna dereita. Ao principio o exercicio faise lentamente, entón aumenta a intensidade e a velocidade.
- Lunges con xiros. De pé, estende as pernas a 15-20 cm de distancia, coloque as mans nas costelas. O estómago está tirado e a parte traseira está enderezada, a perna esquerda está desviada á dereita, o corpo xira alí e o dedo do pé esquerdo xira á esquerda. Lunge ao lado, endereitando a perna dereita.
- Bicicleta. Hai varias variacións deste exercicio. Comeza así: deitado nas costas, as pernas dobradas en ángulos rectos. Mans detrás da túa cabeza. Dobre a perna esquerda ao peito, logo á dereita, imitando movementos nunha bicicleta. Pouco a pouco aumenta a intensidade e a amplitude.
- Superman. Un interesante exercicio que se realiza mentres está deitado no estómago. Na Doha, inclínanse, levantando os brazos e as pernas, intentando manter esta posición durante 10-15 segundos. Despois dun pouco de práctica, aumenta o tempo ata 1 minuto.
Cada un destes exercicios realízase primeiro en 1-2 conxuntos de 7-10 repeticións. A continuación, pode aumentar o número de repeticións a 20-30 e achégase a 4-5 veces.
Técnica de plancha
O exercicio estático é eficaz, pero moi difícil de realizar. Levará a práctica para dominalo. Ao principio, podes manter a táboa durante non máis de 15-30 segundos. Aumenta gradualmente o tempo ata os 4-5 minutos. Os profesionais poden manter unha táboa ata 10 minutos.
Técnica de plancha:
- As mans colócanse estrictamente baixo os ombreiros, apoiados nos cóbados.
- Estenderon lixeiramente as pernas e quedan nos dedos dos pés.
- Debe asegurarse de que as costas e as pernas forman unha liña recta continua.
- Podes realizar a placa por separado doutros exercicios, aumentando o tempo en 5 segundos cada semana.
Debe cambiar a formularios pesados, como táboas laterais, só despois dun longo adestramento. Cando a carga regular é fácil, pode conectar outras opcións.
Barra lateral en dinámica
Un exercicio moi eficaz, pero bastante complexo:
- Deitarse no seu lado dereito, dobrar o brazo no cóbado e inclinarse sobre el.
- As pernas están endereitadas, o lado debe descansar contra o chan para que os pés estean nun ángulo de 60 graos en relación á superficie.
- A man esquerda está na cadeira, a parte inferior das costas é recta.
- Exhale, levante a pelve e manteña a parte traseira e os músculos abdominais tensos durante 3-5 segundos, volva á IP.
20 repeticións son suficientes incluso para que un atleta experimentado obteña un excelente resultado.
Como aumentar a eficacia das clases
Para que o exercicio perda peso na barriga e os lados na casa sexa realmente eficaz, debe combinarse co estilo de vida adecuado. Implica moito máis que exercicio regular.
Nutrición adecuada
A dieta é a condición principal para queimar graxa. É inseparable da actividade física e do exercicio adecuado.
Unha dieta equilibrada para a perda de peso inclúe os seguintes principios:
- rexeitamento de comida rápida, fariña, doces e produtos semi -definidos;
- aumentando a cota de proteínas no corpo - animal e planta;
- un aumento dunha porción de verduras frescas e tratadas térmicamente;
- uso regular de froitas, noces, herbas;
- A inclusión de graxas beneficiosas - aceites vexetais non definidos.
Para perder peso, cómpre comer. Pero este alimento non debería estar equivocado. Vapor, pratos cocidos, fibra vexetal máxima e un mínimo de graxas animais - a base da dieta correcta, que dá o resultado.
Masaxe para aumentar a eficiencia
Debe loitar contra os depósitos de graxa non só a nivel de enerxía. O baleiro ou a masaxe pode facerse moi eficaz, así como técnicas profesionais que se poden solicitar a un masaxista. Van aos procedementos dos cursos: de 10 a 20 sesións con descanso.
Alta actividade cotiá
Para perder peso, cómpre moverse. Non é necesario dedicarse a exercicios sen fin: pode camiñar, correr, a miúdo camiñar ao traballo, tendas. É preferible o descanso activo deitado diante do televisor. Pero este hábito en ti mesmo debe ser desenvolvido.
Perder peso no estómago e os lados dura de 2 a 6 meses - é precisamente durante un período que podes obter resultados significativos. Pero é importante considerar que terás que cambiar o teu estilo de vida. Se non, todos os quilogramos e centímetros volverán aínda máis rápido do que deixaron.